Полезное Питание

Ух давно я уже ничего не писала, пришло время поделиться с вами, дорогие мои читатели, новыми блюдами ПП. В этот раз я предлагаю вам два варианта закусок к вашему праздничному столу. Дадим бой майонезным салатам! Эти блюда также подойдут для веганов и вегетарианцев. Готовятся неимоверно просто, одно удовольствие!

Помидоры с острой творожной начинкой

Ингредиенты: ( на 10 штук)

5 крупных помидора

300 гр не жироного творога ( у меня 5%)

2 зубчика чеснока

1-2 ст л сметаны или йогурта

Зелень укропа и петрушки ( небольшие пучки)

Зеленый лук для украшения

Соль, черный перец

Шпажки или зубочистки для подачи.

Творог, сметану, мелко нарезанную зелень и чеснок положить в блендер и взбить до образования пышной массы. Добавить специи по вкусу.

Помидоры помыть и нарезать толстыми кружочками. На  кружок помидора выложить творожную начинку, накрыть другим помидором и зафиксировать шпажкой. Посыпать зеленым луком и подать к столу.

В одном помидоре получаеться 65 ккал.

Вегетарианский ролл с запеченными овощами.

Ингредиенты ( на 1 порцию):

1 цельнозерновой лаваш ( я использую бренд из Trader Joe’s -220 ккал в штуке )

2 с л хумуса (30 гр)

100 гр. мякоти запеченного баклажана( ⅓ стакана)

50 гр мякоти запеченного сладкого перца (¼ стакана)

3 ст л рукколы

Соль, перец, кумин, кориандр, перец чили ( по ⅓ ч.л)

1/2 ч.л. Лимонного сока

Баклажаны и сладкий перец помыть и выложить на противень. Запекать в течении 40-60 минут в духовку при 400 F. Запеченные овощи можно хранить в холодильнике в течении 5 дней и баловать себя веганскими роллами всю неделю :)

Остывшие овощи очистить от кожи и семян и нарезать полосками. Указанное количество смешать со специями и лимонным соком, дать постоять в течении 10 минут.

Лаваш намазать хумусом и выложить на него овощи и рукколу. Свернуть рулетиком.

Порция получается большой и таким роллом можно вполне насытиться. Ну а если вы решили подать это блюдо на стол гостям, но просто разрежьте ролл на три части по диагонали и зафиксируйте шпажкой. У вас получиться отличная закуска ПП для веганов и не только.

Калорийность блюда составляет 350 ккал.  

Овсяный пирог с грушами и миндалем ПП

Овсяный пирог с грушами и миндалем ПП

Ингредиенты:

Холодная густая овсяная каша 300 гр

1 яйцо

40 гр. Арахисового масла

30 гр. Изюма ( лучше измельчить его при помощи ножа)

1 ч л семян льна

1 ч.л. Молотой корицы

1 крупная груша

3 ст. л миндальных хлопьев

Для шоколадного топинга:

1 с. л. кокосового масла

2 ч.л. Какао порошка

В миске смешайте овсянку, яйцо и арахисовое масло, корицу, семена льна и измельченный изюм. Прямоугольную форму застелите бумагой для выпечки и аккуратно распределите тесто по форме тонким слоем ( примерно 2-3 см), при помощи ложки.

Выпекайте в разогретой до 350 F духовке 10 минут.

Пока корж выпекается, помойте грушу и очистите от кожуры. Нарежьте грушу на тоненькие дольки. Чем тоньше, тем лучше. Выложите грушу сверху испеченного коржа, посыпьте миндалем и выпекайте еще 12 минут при той же температуре.

Растопленное кокосовое масло смешайте с какао и разбрызгайте поверх готового пирога.

Пирог получается  очень нежный и особенно хорош теплым.

Обед Мексика

Тако с креветками и манговой сальсой

 Для начала определимся с типом тортильи, которые я предпочитаю и считаю наиболее здоровым выбором. Лучше всего с морепродуктами сочетаются кукурузные тортильи, но не все они одинаково полезны и вкусны. Я для себя выделила бренд, который на мой взгляд наиболее полезен и также достаточно вкусен, без неприятного запаха кукурузной муки. И конечно еще одна приятная особенность, лепешка содержит всего 60 ккал. Эти тортильи вы найдете в магазине Trader Joe's. На одну порцию, нам потребуется две тортильи.

Итак на две порции нам понадобиться:

4 тортильи

400 гр манго сальсы (рецепт смотри ниже)

200 гр отварных креветок среднего размера ( примерно 10-12 штук на порцию)

1 лайм

1/2 небольшого авокадо

Немного листьев салата Ромэн или капусты.

Манго Сальса

Ингредиенты ( на 2 порции) :

2 желтых спелых манго небольшого размера ( если нет возможности использовать манго, возьмите помидоры)

1 средний огурец ( я предпочитаю persian cucumbers)

1 лайм ( можно использовать концентрат сока лайма, если у вас нет свежего)

½ мелко нарезанного чили серрано или халапеньо ( я предпочитаю использовать печеный в духовке)

¼ стакана мелко нарезанного белого салатного лука

¼ стакана мелко нарезанной зелени кинзы

Соль по вкусу

Манго и огурец очистить от кожуры и нарезать мелкими кубиками. Добавить остальные ингредиенты, сок лайма и соль. Убрать в холодильник на 20-30 минут.

Собираем Тако:

В духовке или на чистой сковороде немного подогрейте тортильи и выложите их на тарелку. Сверху на каждую лепешку выложите сальсу, потом креветки ( по 5-6 шт на каждую), присыпьте мелко нарезанными листьями салата, положите авокадо (1/4 авокадо на порцию) и полейте соком лайма.

Итак считаем калории (1 порция):

Тортилья 2 шт-120 ккал

Манго сальса 200 гр - 80 ккал

Креветки 100 гр -100 ккал

Авокадо 30 гр - 40 ккал

Зелень и лайм - 5 ккал

Калорийность нашего блюда - 345 ккал

Пора становиться легче!

Весна пришла неожиданно как всегда и многие из нас решили побороться с лишним весом или просто очистить свой организм от шлаков накопившихся за зимние праздники и приступы депрессивного жора.

За многие годы проб и ошибок, я выработала для себя систему сброса веса, которая наиболее мне подходит, без особого стресса и ограничений, это счет калорий. Я свободно могу выпить кофе с кусочком шоколада или зефиром или скушать небольшую порцию мороженого когда совсем невмоготу и это не отразиться на моем прогрессе сброса килограммов. Наш организм это машина, которая работает на топливе. Как только вы прикрутите кран, организм начнет тратить внутренние резервы и стройная талия не заставит себя ждать.

Но конечно следует помнить и о качестве топлива тоже. Организм должен получать все необходимые вещества для нормального функционирования. Я не диетолог и не могу давать советы в этом вопросе. Хочу лишь только предложить свой взгляд на диету и ПП, возможно кому то будет интересно.

Итак мой рацион составляет 1400 ккал в день. Несколько лет назад я держалась на 1200 ккал, но это самый низкий порог и держать себя в таких жестких рамках большой стресс, тяжело как физически так и морально. Кушая 1400 калорий в день, выполняя легкие физические кардио нагрузки и выпивая 2 литра жидкости в день ( вода, сок, суп, травяные чаи)  вы  легко избавитесь от лишней жидкости в организме и потеряете 5-7 кг жира за два месяца без ущерба для здоровья.

Я буду публиковать некоторые интересные блюда из своего меню с подробным описанием рецепта и количеством ккал.

Итак поехали:

Обеды калорийностью до 400 ккал

Обед Азия:

Митлоф из постной индейки

Ингредиенты: ( на 4- 5 порций)

Фарш из индюшиных грудок 500гр

½ средней луковицы

1 яйцо

1 средняя морковь натертая на мелкой терке

½ стакана мелко натертой белокочанной капусты

Специи по вкусу

В блендере взбить лук и яйцо, до получения однородной кашицы. Добавить луковую смесь, морковь и капусту к фаршу и перемешать. Приправить специями и выложить в прямоугольную форму небольшого размера. Можно смазать верх мяса сметаной или кетчупом для аппетитной корочки. Выпекать в духовке при 375 F около 20-30 минут.

Капуста и морковь в данном рецепте придают сухому мясу сочность и заменяют хлеб или сухари. Это значительно уменьшает калорийность блюда.

В 1 порции (100 гр.) - 125 ккал

Сверху митлоф украшен острым соусом шрирача, который не содержит калорий (5 ккал в 10 гр.)

Острый корейский салат из огурцов

Ингредиенты: ( на 4 порции)

6 средних огурца

1 ч.л. кунжутного масла

1 ст. л. рисового уксуса

1 ч.л. меда или сахара

1 ст.л. соевого соуса

2 ст.л. мелко нарезаного зеленого лука

1 ч. л. хлопьев чили ( предпочтительнее корейского чили; если вы не любите острое, уменьшите количество перца)

кунжут для посыпки

Огурцы нарезать ломтиками и добавить к ним зеленый лук. Из остальных ингредиентов сделать заправку и перемешать с огурцами. Дать промариноваться 10-15 минут

1 порция (200 гр)-60 ккал

Шампиньоны с соевым соусом

Ингредиенты: ( на 4 порции)

800 гр. свежих шампиньонов

⅓ стакана нашинкованного зеленого лука

¼ стакана соевого соуса

1 ч.л. постного масла

Грибы помыть и порезать пластинами. Обжарить на среднем огне до мягкости. Добавить лук и протушить еще 5 минут. Увеличить огонь до максимума, добавить соевый соус и постоянно помешивая жарить грибы до румяного цвета. Примерно 2-3 минуты.

1 порция (150 гр.) - 130 ккал

Итак наш обед содержит (125+60+130) 315 ккал. Приятного аппетита и худейте с удовольствием!

Испанская кухня. Фаршированные кальмары

Фаршированные кальмары

Испанцы любят и умеют готовить дары моря. Кухня Тапаса славится своими исключительными морскими шедеврами. Сегодня я хочу поделиться с вами с очень изысканным и довольно простым в приготовлении блюдом из кальмаров родом из Испании. В преддверии праздников многие ломают себе голову над меню, ведь всегда хочется попробовать что-то новенькое и необычное. Этот рецепт, как раз на такой случай!

Ингредиенты:

1 кг свежих кальмаров небольшого размера ( обычно получается около 20 штук беби кальмарчиков)

4 филе анчоуса консервированного в масле или 5 копченых устриц

60 г поджаренного миндаля (лучше брать миндаль без шкурки, т.к. шкурка может немного горчить)

1 измельченный зубчик чеснока

2 ст.л. мелко нарезаной петрушки  

1  сырое яйцо

1 ст.л. миндальной муки

3 ст.л. Оливкового масла

Сок половины лимона

Соль и паприка

Метод:

Разогрейте духовку до 350F (180C).

Очистите кальмары от внутренностей, хребетной пластины и кожи.

Миндаль измельчите в блендере в среднюю крошку.

Смешайте ореховую крошку, чеснок, петрушку, измельченные анчоусы и яйцо. Добавьте миндальную муку и соль.

Начините получившейся массой тушки кальмаров. Я обнаружила удобный способ наполнения маленьких кальмаров. Используя кулинарный мешок, получается гораздо быстрее и чище. Еще очень важно не наполнять тушки слишком плотно. Должно казаться что они наполовину пусты. Когда кальмар готовится в духовке его объем уменьшается, а начинка увеличивается за счет яйца в ней  и нежная тушка может разорваться если начинки будет слишком много.

Закрыть начиненные кальмары при помощи зубочисток.

Выложить на противень, я использую силиконовый коврик, чтобы кальмары не прилипли ко дну. Смазать кальмары соком лимона и оливковым маслом, посыпать паприкой и солью. Выпекать кальмары около 30 минут (среднего размера), если вы берете беби кальмары, то достаточно 15 минут.

Подавать фаршированные кальмары лучше как горячую закуску. Приятного аппетита!

Маффины с голубикой и айвой

Маффины это пожалуй один из самых традиционных завтраков на скорую руку в США.

Маффины всегда продаются там где кофе и их удобно есть на ходу.

У правильного маффина есть один критерий качества: он не должен быть сухим внутри.

Этого можно достичь, если соблюдать одно правило- не перебить тесто! А именно не пытаться сделать его однородным, пусть лучше в нем останутся комочки муки, это только на пользу маффину.  

Маффины можно назвать булочками на каждый день. Потому что они не очень сладкие, очень просты и бюджетны в приготовлении. Зная рецепт теста вы можете сделать маффины с разнообразными вкусами: изюм, лимонная цедра, чернослив, клюква, шоколад, яблоко. Главное что бы добавки не были слишком сочные, иначе маффин не пропечется.

Мои самые любимые маффины с голубикой. Сегодня я поддалась осеннему настроению и добавила еще немного айвы.

Ингредиенты на 12 шт:

2 стакана муки

3 ч. л. пекарского порошка (разрыхлитель)

½ ч. л. соли

¾ стакана сахара

1 яйцо

1 стакан молока

¼ стакана постного масла без запаха

1 стакан голубики

1/2 стакана мелко нарезанной айвы ( предварительно пропаренной до мягкости)

Для хрустящей крошки :

½ стакана сахара

⅓ стакана муки

¼ стакана холодного сливочного масла

1 ч.л. молотой корицы  

Подготовьте формы для маффинов. ( я использую форму для капкейков с бумажными вкладышами) Разогрейте духовку до 350 F (175 C)

Просейте муку, пекарский порошок и соль в большую миску и сделайте в середине углубление.

В отдельной посуде хорошо перемешайте яйца, молоко и масло. Не стоит использовать миксер на высоких оборотах, достаточно просто перемешать до однородности.

Влейте жидкую смесь в сухую, в середину углубления и начинайте быстро перемешивать вилкой. Тесто не должно быть однородным и гладким. Пусть лучше в нем остануться кусочки муки. Это и есть секрет хороших маффинов! Добавьте вымытые и просушенные ягоды, немного их вмешайте в тесто, буквально двумя движениями лопатки.

Наполните бумажные формочки тестом, примерно на ⅓, посыпьте сверху крошкой (смесь для хрустящей корочки) и выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. Дайте постоять готовым маффинам около 7 минут в форме, затем вытащите их из формы и положите остывать на решетке.

Можно кушать маффины как теплыми, так и холодными.

Как сделать корочку: сахар, муку и сливочное масло разотрите при помощи вилки или пальцев до консистенции песка. Добавьте корицу.