Брауни без сахара и белой муки

Самый полезный Брауни

Ингредиенты:

• ½ стакана растительного масла (можно взять кокосовое или миндальное)
• ¼ стакана нектара агавы (я предпочитаю темный сироп в данном рецепте, если вы любите очень сладкие брауни, добавьте + 2 столовые ложки нектара)
• 1 ч.л. экстракта ванили
• 2 яйца
• ¼ ч.л. разрыхлителя  
• ⅓ стакана какао порошка
• ¼ ч.л. мелкой  морской соли.
• ½ стакана пшеничной цельнозерновой муки мелкого помола (Whole-wheat flour from Trader Joe's)
• ⅓ стакана орехов пекан (по желанию)

Разогрейте духовку до 350 F (175 C).  Яйца, масло и нектар агавы перемешайте до однородности. Смешайте все сухие ингредиенты в отдельной миске. Добавьте сухую смесь к яичной, в несколько приемов и тщательно перемешайте до однородности. Добавьте порезанный пекан в тесто. Переложите тесто в смазанную маслом форму (квадрат 8” на 8”). Выпекайте в духовке 20-25 минут. Полностью остудите брауни в форме и нарежьте на небольшие квадраты. Приятного аппетита и на здоровье!

Полезная альтернатива

Как часто вы едите сладкое? Как часто ваши дети едят сладкое? Уверена, многие сейчас бы ответили что стараются ограничить количество сладкого, это вредно, сахар это белая смерть и т.д. Но у меня сразу возникает другой вопрос: Как часто вы хотите сладкого? Как часто ваши дети просят сладкого? И все мы знаем ответ на этот вопрос ;)

Конечно нет ничего страшного если вы раз или два раза в год скушаете кусочек своего любимого Наполеона или Медовика или какой нибудь модный крутецкий торт с зашкаливающим количеством красителей. Наш организм спокойно справится с таким количеством сахара и токсинов и быстро избавится от них без следа и последствий для здоровья. Но сила соблазна велика, нас постоянно искушают,  на каждом шагу предлагая сахар всевозможных цветов и форм. И в конце-концов  мы сдаемся и больше не сопротивляемся, берем конфетку к кофе, радуемся когда коллега угощает нас донатом покупаем своим детям маффины на завтрак  и конечно печем что-то сладенькое без всякого повода. В конце концов ловим себя на том, что постоянно ищем предлог и оправдания для себя что-бы съесть сладкого с небольшими периодами проблеска, ультиматумами и обещаниями, что больше никогда-никогда!!!  

 Все это я взяла из личного опыта и долго думала и искала решение этой дилеммы. На мой взгляд существует только один верный способ противостоять соблазну, это найти здоровую альтернативу сладостям и десертам с сахаром. Как кондитер с определенным опытом и запасом знаний, я начала изучать тему здоровых десертов и перепробовала много разных техник и рецептов. Могу сказать, что 70% из всего опробованного мною было очень далеко от понятия десерт вообще и полностью дисквалифицировано моими независимыми экспертами по сладостям (у меня их двое). Но все же мне удалось найти несколько удачных комбинаций текстуры и вкуса. Ими я и хочу поделиться с вами.

Перед тем как начать, я бы хотела поговорить о, на мой взгляд, самом удачном натуральном заменителе сахара - это нектар агавы. Особенностью сиропа является низкий гликемический индекс (15-17), т.е. он не провоцирует роста или падения уровня сахара в крови. Отличие между светлым и темным сиропом агавы заключается в способе их производства. Темные сорта проходят длительную термическую обработку, процесс выпаривания и фильтрации, что делает его цвет темнее. Светлый сорт обладает более нежным карамельным вкусом. Сироп агавы, не прошедший термическую обработку, содержит около 80% фруктозы. В состав продукта входят витамины – E, К, D и группы B. Нектар – полезный заменитель сахара, характеризующийся высоким содержанием минералов – железа, меди, натрия, кальция, магния и фосфора. В состав сиропа входит около 5% инулина (пробиотик), способствующего ускорению метаболизма и стимуляции кишечной флоры. Продукт содержит смолы и эфирные масла. Энергетическая ценность нектара агавы – 320 Ккал/100 г.

Полезная пицца

Когда мы думаем о комфортной еде, то конечно пицца занимает лидирующие позиции. На мой взгляд американская пицца слишком тяжелая пища, стоит мне только съесть кусочек как сразу ощущаю дискомфорт в животе. Поэтому я предпочитаю делать здоровую пиццу дома. Возможно она отличается от стандартных представлений о том какая должна быть “настоящая пицца”, но если не следовать навязанным стереотипам и сделать выбор в сторону здоровой еды, то “Полезная пицца” может приятно удивить и даже порадовать.

Правила полезной пиццы:

1. Не использовать белую муку для теста. Я предпочитаю использовать муку грубого помола ( Whole wheat) в комбинации с Семолиной (итальянская мука из твердых сортов пшеницы)
2. Использовать только высококачественный сыр. Я предпочитаю молодую моцареллу.
3. Проявлять фантазию и использовать только натуральные начинки и топпинги. Никакой колбасы!!!

Рецепт “ Пицца с артишоками и фигами”

Ингредиенты

Для теста:

1 стакан муки грубого помола

1 стакан муки Семолина

1 пакетик дрожжей быстрого действия ( 2 ¼ ч.л.)

1 чайная ложка морской соли

¾ стакана теплой воды ( около 50 градусов C)

1 с.л. оливкового масла.

Для начинки:

5 с.л. густого томатного пюре

200 гр. молодого сыра моцарелла

100 гр. сыра Бри

50 гр. Пармезана

1 банка консервированных в воде артишоков ( предпочитаю Trader Joe’s)

½ стакана свежей рукколы

7-8 фиг среднего размера.

В большой миске смешать  муку, соль и дрожжи. Такой тип дрожжей добавляется сразу в муку и не требуется тратить время на опару.

Смешать теплую воду и масло в отдельной посуде. Постепенно добавляя воду в муку замесить тесто ( можно воспользоваться миксером с насадкой для теста).

Тесто не должно липнуть к рукам, но при этом должно оставаться мягким.

Оставьте тесто на 10 минут отдохнуть накрыв его полотенцем.

Духовку разогрейте до 230 градусов С ( 450F)

Большой противень  застелите бумагой для выпечки, смажьте маслом и выложите тонко раскатанное по форме противня тесто ( противень 30 на 40 см.)

Равномерно распределите томатное пюре по поверхности теста, выложите сыр. Сверху положите кусочки артишоков. Запекайте в духовке около 30 минут.

Сразу, как достанете горячую пиццу из духовки, посыпьте ее зеленью рукколы и выложите тонкие ломтики фиг.

К такой пицце идеально подойдет бокальчик красного вина. Наслаждайтесь!!!

Полезное Питание

Ух давно я уже ничего не писала, пришло время поделиться с вами, дорогие мои читатели, новыми блюдами ПП. В этот раз я предлагаю вам два варианта закусок к вашему праздничному столу. Дадим бой майонезным салатам! Эти блюда также подойдут для веганов и вегетарианцев. Готовятся неимоверно просто, одно удовольствие!

Помидоры с острой творожной начинкой

Ингредиенты: ( на 10 штук)

5 крупных помидора

300 гр не жироного творога ( у меня 5%)

2 зубчика чеснока

1-2 ст л сметаны или йогурта

Зелень укропа и петрушки ( небольшие пучки)

Зеленый лук для украшения

Соль, черный перец

Шпажки или зубочистки для подачи.

Творог, сметану, мелко нарезанную зелень и чеснок положить в блендер и взбить до образования пышной массы. Добавить специи по вкусу.

Помидоры помыть и нарезать толстыми кружочками. На  кружок помидора выложить творожную начинку, накрыть другим помидором и зафиксировать шпажкой. Посыпать зеленым луком и подать к столу.

В одном помидоре получаеться 65 ккал.

Вегетарианский ролл с запеченными овощами.

Ингредиенты ( на 1 порцию):

1 цельнозерновой лаваш ( я использую бренд из Trader Joe’s -220 ккал в штуке )

2 с л хумуса (30 гр)

100 гр. мякоти запеченного баклажана( ⅓ стакана)

50 гр мякоти запеченного сладкого перца (¼ стакана)

3 ст л рукколы

Соль, перец, кумин, кориандр, перец чили ( по ⅓ ч.л)

1/2 ч.л. Лимонного сока

Баклажаны и сладкий перец помыть и выложить на противень. Запекать в течении 40-60 минут в духовку при 400 F. Запеченные овощи можно хранить в холодильнике в течении 5 дней и баловать себя веганскими роллами всю неделю :)

Остывшие овощи очистить от кожи и семян и нарезать полосками. Указанное количество смешать со специями и лимонным соком, дать постоять в течении 10 минут.

Лаваш намазать хумусом и выложить на него овощи и рукколу. Свернуть рулетиком.

Порция получается большой и таким роллом можно вполне насытиться. Ну а если вы решили подать это блюдо на стол гостям, но просто разрежьте ролл на три части по диагонали и зафиксируйте шпажкой. У вас получиться отличная закуска ПП для веганов и не только.

Калорийность блюда составляет 350 ккал.  

Овсяный пирог с грушами и миндалем ПП

Овсяный пирог с грушами и миндалем ПП

Ингредиенты:

Холодная густая овсяная каша 300 гр

1 яйцо

40 гр. Арахисового масла

30 гр. Изюма ( лучше измельчить его при помощи ножа)

1 ч л семян льна

1 ч.л. Молотой корицы

1 крупная груша

3 ст. л миндальных хлопьев

Для шоколадного топинга:

1 с. л. кокосового масла

2 ч.л. Какао порошка

В миске смешайте овсянку, яйцо и арахисовое масло, корицу, семена льна и измельченный изюм. Прямоугольную форму застелите бумагой для выпечки и аккуратно распределите тесто по форме тонким слоем ( примерно 2-3 см), при помощи ложки.

Выпекайте в разогретой до 350 F духовке 10 минут.

Пока корж выпекается, помойте грушу и очистите от кожуры. Нарежьте грушу на тоненькие дольки. Чем тоньше, тем лучше. Выложите грушу сверху испеченного коржа, посыпьте миндалем и выпекайте еще 12 минут при той же температуре.

Растопленное кокосовое масло смешайте с какао и разбрызгайте поверх готового пирога.

Пирог получается  очень нежный и особенно хорош теплым.

Обед Мексика

Тако с креветками и манговой сальсой

 Для начала определимся с типом тортильи, которые я предпочитаю и считаю наиболее здоровым выбором. Лучше всего с морепродуктами сочетаются кукурузные тортильи, но не все они одинаково полезны и вкусны. Я для себя выделила бренд, который на мой взгляд наиболее полезен и также достаточно вкусен, без неприятного запаха кукурузной муки. И конечно еще одна приятная особенность, лепешка содержит всего 60 ккал. Эти тортильи вы найдете в магазине Trader Joe's. На одну порцию, нам потребуется две тортильи.

Итак на две порции нам понадобиться:

4 тортильи

400 гр манго сальсы (рецепт смотри ниже)

200 гр отварных креветок среднего размера ( примерно 10-12 штук на порцию)

1 лайм

1/2 небольшого авокадо

Немного листьев салата Ромэн или капусты.

Манго Сальса

Ингредиенты ( на 2 порции) :

2 желтых спелых манго небольшого размера ( если нет возможности использовать манго, возьмите помидоры)

1 средний огурец ( я предпочитаю persian cucumbers)

1 лайм ( можно использовать концентрат сока лайма, если у вас нет свежего)

½ мелко нарезанного чили серрано или халапеньо ( я предпочитаю использовать печеный в духовке)

¼ стакана мелко нарезанного белого салатного лука

¼ стакана мелко нарезанной зелени кинзы

Соль по вкусу

Манго и огурец очистить от кожуры и нарезать мелкими кубиками. Добавить остальные ингредиенты, сок лайма и соль. Убрать в холодильник на 20-30 минут.

Собираем Тако:

В духовке или на чистой сковороде немного подогрейте тортильи и выложите их на тарелку. Сверху на каждую лепешку выложите сальсу, потом креветки ( по 5-6 шт на каждую), присыпьте мелко нарезанными листьями салата, положите авокадо (1/4 авокадо на порцию) и полейте соком лайма.

Итак считаем калории (1 порция):

Тортилья 2 шт-120 ккал

Манго сальса 200 гр - 80 ккал

Креветки 100 гр -100 ккал

Авокадо 30 гр - 40 ккал

Зелень и лайм - 5 ккал

Калорийность нашего блюда - 345 ккал

Пора становиться легче!

Весна пришла неожиданно как всегда и многие из нас решили побороться с лишним весом или просто очистить свой организм от шлаков накопившихся за зимние праздники и приступы депрессивного жора.

За многие годы проб и ошибок, я выработала для себя систему сброса веса, которая наиболее мне подходит, без особого стресса и ограничений, это счет калорий. Я свободно могу выпить кофе с кусочком шоколада или зефиром или скушать небольшую порцию мороженого когда совсем невмоготу и это не отразиться на моем прогрессе сброса килограммов. Наш организм это машина, которая работает на топливе. Как только вы прикрутите кран, организм начнет тратить внутренние резервы и стройная талия не заставит себя ждать.

Но конечно следует помнить и о качестве топлива тоже. Организм должен получать все необходимые вещества для нормального функционирования. Я не диетолог и не могу давать советы в этом вопросе. Хочу лишь только предложить свой взгляд на диету и ПП, возможно кому то будет интересно.

Итак мой рацион составляет 1400 ккал в день. Несколько лет назад я держалась на 1200 ккал, но это самый низкий порог и держать себя в таких жестких рамках большой стресс, тяжело как физически так и морально. Кушая 1400 калорий в день, выполняя легкие физические кардио нагрузки и выпивая 2 литра жидкости в день ( вода, сок, суп, травяные чаи)  вы  легко избавитесь от лишней жидкости в организме и потеряете 5-7 кг жира за два месяца без ущерба для здоровья.

Я буду публиковать некоторые интересные блюда из своего меню с подробным описанием рецепта и количеством ккал.

Итак поехали:

Обеды калорийностью до 400 ккал

Обед Азия:

Митлоф из постной индейки

Ингредиенты: ( на 4- 5 порций)

Фарш из индюшиных грудок 500гр

½ средней луковицы

1 яйцо

1 средняя морковь натертая на мелкой терке

½ стакана мелко натертой белокочанной капусты

Специи по вкусу

В блендере взбить лук и яйцо, до получения однородной кашицы. Добавить луковую смесь, морковь и капусту к фаршу и перемешать. Приправить специями и выложить в прямоугольную форму небольшого размера. Можно смазать верх мяса сметаной или кетчупом для аппетитной корочки. Выпекать в духовке при 375 F около 20-30 минут.

Капуста и морковь в данном рецепте придают сухому мясу сочность и заменяют хлеб или сухари. Это значительно уменьшает калорийность блюда.

В 1 порции (100 гр.) - 125 ккал

Сверху митлоф украшен острым соусом шрирача, который не содержит калорий (5 ккал в 10 гр.)

Острый корейский салат из огурцов

Ингредиенты: ( на 4 порции)

6 средних огурца

1 ч.л. кунжутного масла

1 ст. л. рисового уксуса

1 ч.л. меда или сахара

1 ст.л. соевого соуса

2 ст.л. мелко нарезаного зеленого лука

1 ч. л. хлопьев чили ( предпочтительнее корейского чили; если вы не любите острое, уменьшите количество перца)

кунжут для посыпки

Огурцы нарезать ломтиками и добавить к ним зеленый лук. Из остальных ингредиентов сделать заправку и перемешать с огурцами. Дать промариноваться 10-15 минут

1 порция (200 гр)-60 ккал

Шампиньоны с соевым соусом

Ингредиенты: ( на 4 порции)

800 гр. свежих шампиньонов

⅓ стакана нашинкованного зеленого лука

¼ стакана соевого соуса

1 ч.л. постного масла

Грибы помыть и порезать пластинами. Обжарить на среднем огне до мягкости. Добавить лук и протушить еще 5 минут. Увеличить огонь до максимума, добавить соевый соус и постоянно помешивая жарить грибы до румяного цвета. Примерно 2-3 минуты.

1 порция (150 гр.) - 130 ккал

Итак наш обед содержит (125+60+130) 315 ккал. Приятного аппетита и худейте с удовольствием!